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Aumentare la massa muscolare non è affatto semplice, ma la chiave per raggiungere questo obiettivo è prima di tutto la costanza. Per capire come aumentare la massa muscolare rapidamente bisogna innanzitutto prendere in considerazione l’aumento di grasso e il giusto allenamento. Per favorire lo sviluppo dei muscoli è infatti consigliato ridurre allenamenti come la corsa, in modo da concentrare il corpo sul volume muscolare.

Alimentazione: elemento base per la massa muscolare

I consigli su come aumentare la massa muscolare prevedono di seguire una corretta alimentazione, che deve essere specifica per questo tipo di allenamento. Il muscolo per crescere ha bisogno del nutrimento necessario, pertanto bisogna consumare numerosi pasti al giorno che lo renderanno sempre più forte e sano. Seguire una scorretta alimentazione, invece, aumenterebbe il rischio di consumare la muscolatura e di conseguenza sarà difficoltoso sostenere l’attività intensa dell’allenamento. Gli alimenti indicati per aumentare la massa muscolare sono i cibi integrali e quelli contenenti un’elevata quantità di proteine come pollo, bistecche di manzo, legumi e uova, i quali andranno sempre abbinati a tanta frutta e verdura, indispensabili per le fibre e per una corretta idratazione.

Aumentare la massa muscolare: come iniziare 

Per approcciarsi in modo corretto a questo tipo di attività si consiglia di cominciare con un allenamento basilare di forza. Questa tipologia di esercizi permetterà di lavorare sui propri muscoli in modo graduale, coinvolgendoli del tutto, a cominciare dalle articolazioni. Una volta acquisita maggiore dimestichezza, sarà possibile dedicarsi al sollevamento di pesi più grandi. Tra gli esercizi principali si trovano le distensioni su panca, utili per lo sviluppo dei pettorali, che andranno poi alternate con le distensioni dietro la testa per sviluppare i deltoidi, mentre sarà indispensabile effettuare anche vari esercizi attraverso il rematore con bilanciere o ancora gli squat per i muscoli della schiena e delle gambe. Tutti questi allenamenti consistono nel sollevare pesi piuttosto grandi, ma allo stesso tempo non consumano tutta la riserva energetica, così facendo si favorirà lo sviluppo muscolare. 

Come affrontare gli esercizi ad alta intensità

Con la giusta costanza sarà sempre più semplice e naturale mettersi alla prova per affrontare esercizi più impegnativi. Ed ecco che giunge il momento di impegnarsi e mettercela tutta per aumentare la massa muscolare. Ciò non significa eccedere negli allenamenti, ma eseguire degli esercizi mirati di elevata intensità. Questo passaggio è indispensabile poiché eseguendo allenamenti leggeri, anche per lunghi periodi, non permetterà comunque al volume dei muscoli di aumentare. Esistono dei programmi standard composti da varie sessioni, che possono variare dai 30 ai 45 minuti e vanno eseguiti almeno 3 o 4 volte alla settimana a giorni alterni, poiché i muscoli devono avere il tempo necessario per riposare. Questi programmi potranno sembrare facilmente accessibili, ma non bisogna sottovalutare che le sessioni andranno eseguite con il massimo dell’impegno. Soprattutto durante i primi periodi si potrebbe avvertire indolenzimento lungo varie zone, ma grazie alla costanza sarà possibile sentirsi sempre più in forma e carichi di energia. 

la scheda per la definizione muscolare

Come e quante ripetizioni eseguire per aumentare la massa muscolare

Durante le prime sessioni, è fondamentale cimentarsi unicamente sui pesi che si è in grado di sollevare, facendo sempre la massima attenzione di assumere la postura corretta. Quest’ultima è un aspetto fondamentale per la corretta esecuzione degli esercizi e per evitare danni alle articolazioni. Basterà mettere alla prova le proprie capacità eseguendo varie ripetizioni e alternando le varie tipologie di manubri. L’ideale è riuscire ad eseguire circa 3 o 4 sessioni per almeno 8 ripetizioni, senza la necessità di appoggiarli a terra. Nel caso risulti particolarmente faticoso, allora bisogna diminuire i pesi. Tuttavia, eseguire almeno 6 o 10 ripetizioni sarà un buon modo per stimolare la crescita muscolare, al contrario eseguire poche ripetizioni servirà unicamente ad aumentare la propria resistenza. Sostanzialmente, per aumentare la massa muscolare bisogna focalizzarsi sugli esercizi come se fossero una vera e propria sfida poiché il volume muscolare aumenterà di pari passo con l’intensità degli esercizi. Nel momento in cui si riusciranno ad eseguire oltre 10 ripetizioni senza avvertire fatica, sarà possibile aumentare i pesi.

Il sollevamento pesi e i gruppi muscolari

Per quanto riguarda il sollevamento pesi, occorre sollevare i manubri velocemente ed abbassarli lentamente, assumendo sempre la postura esatta. Chi è alle prime armi potrà eseguire un numero di ripetizioni in base alle proprie abilità, ma è importante evitare sempre il cedimento muscolare. Grazie ad un personal trainer sarà possibile apprendere la giusta postura e l’esecuzione degli esercizi prima di procedere in modo autonomo. Inoltre è fondamentale alternare sempre i muscoli, poiché lavorare su un unico gruppo di muscoli potrebbe aumentare il rischio di danneggiarli. Pertanto si consiglia di cominciare dagli esercizi per il torace, i bicipiti e i tricipiti per poi focalizzarsi sulle gambe, addominali e pettorali.

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Come aumentare massa muscolare: la scheda in palestra
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Individuiamo quali sono gli esercizi più adatti all'incremento della massa muscolare.
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